Samouzdrawianie - Zmień swoje życie!

Wszystko, co jemy wpÅ‚ywa na nasze ciaÅ‚o i na nasze samopoczucie. PisaliÅ›my nieco o tym w tekÅ›cie „Dieta na dobre samopoczucie, czyli jak jedzenie wpÅ‚ywa na twój nastrój„. Jan Hanson, akupunkturzystka od wielu lat koncentrujÄ…ca siÄ™ na żywieniu klinicznym, podpowiada na co należy zwrócić uwagÄ™, aby „dożywić” swój mózg. PodkreÅ›la, że przede wszystkim należy ograniczyć ilość cukru i unikać alergenów pokarmowych. Oto pozostaÅ‚e wskazówki:

Dieta dla mózgu

„1. Codziennie dobrze siÄ™ odżywiaj

Spożywaj wiele zróżnicowanych i wartoÅ›ciowych pokarmów. Przede wszystkim oznacza to jedzenie dużych iloÅ›ci biaÅ‚ka i warzyw. WÅ‚Ä…cz biaÅ‚ko do każdego posiÅ‚ku; staraj siÄ™ spożywać porcjÄ™ wielkoÅ›ci mniej wiÄ™cej twojej dÅ‚oni. Jedz przynajmniej trzy porcje warzyw dziennie – im wiÄ™cej tym lepiej! Idealnie, jeÅ›li pół talerza podczas każdego posiÅ‚ku bÄ™dÄ… zajmowaÅ‚y warzywa wszelkiego rodzaju i w każdym kolorze. Owoce również dostarczajÄ… ważnych skÅ‚adników pokarmowych; wiadomo, że szczególnie jagody sÄ… korzystne dla mózgu (Galli i in. 2006; Joseph i in. 2003).

2. Zminimalizuj spożycie cukru

Kontroluj swój poziom cukru. Wysoki poziom cukru uszkadza hipokamp (Wu i in. 2008). OsÅ‚abiona tolerancja glukozy – oznaka spożywania zbyt dużej iloÅ›ci cukru – zwiÄ…zana jest ze stosunkowym upoÅ›ledzeniem funkcji poznawczych u starszych osób (Messier i Gagnon 2000). Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cukru jest caÅ‚kowita rezygnacja ze spożycia cukru rafinowanego (szczególnie w sÅ‚odzonych napojach) oraz artykułów spożywczych z rafinowanej mÄ…ki (np. chleb, makaron, ciastka).

3. Unikaj alergenów pokarmowych

Spożywanie pokarmów, na której jesteś uczulony wywoła reakcję alergiczną i stan zapalny w całym ciele, a nie tylko w układzie pokarmowym. Chroniczny stan zapalny, nawet stosunkowo łagodny, jest wrogiem mózgu. Na przykład uczulenie na gluten jest związane z różnymi zaburzeniami neurologicznymi (Hadjivassiliou, Gunwale i Davies-Jones 2002; Hadjivassiliou i in. 1996). Nawet bez stwierdzonego uczulenia, zwiększone spożycie mleka wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona (Park i in. 2005).

Najpowszechniejszymi alergenami pokarmowymi są produkty z mleka krowiego, zbóż glutenowych (pszenica, owies, żyto, jęczmień, orkisz i kamut) oraz soi. Alergie pokarmowe można rozpoznać na podstawie badania krwi wykonanego w laboratorium medycznym. We własnym zakresie warto natomiast wyeliminować na jeden lub dwa tygodnie potencjalnie problematyczne pokarmy i przekonać się, czy lepiej się czujesz, jaśniej myślisz, łatwiej trawisz i masz więcej energii.

Podstawowe suplementy diety dla mózgu

Witaminy i minerały współuczestniczą w tysiącach procesów metabolicznych. Wspierają twoje zdrowie pod każdym względem, także funkcjonowanie mózgu i umysłu (Kaplan i in. 2007). Ważne jest zatem dbanie o ich właściwy poziom w organizmie, żeby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby. Jeśli nie poświęcasz zbyt wiele czasu na zdobywanie i przygotowywanie świeżego jedzenia, prawdopodobnie nie otrzymujesz optymalnej ilości witamin i minerałów z samej diety. Dlatego warto rozważnie zażywać suplementy.

Zażywaj silne suplementy multiwitaminowe/multiminerałowe

Dobry suplement multiwitaminowy/multiminerałowy to twoja polisa ubezpieczeniowa; pomoże ci uzyskać szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych. Choć wszystkie substancje odżywcze są ważne, połóż szczególny nacisk na witaminy z grupy B, które w szczególny sposób zapewniają zdrowie mózgu. Witaminy B-12, B-6 i kwas foliowy wspomagają biochemiczny proces zwany metyzacją, który odgrywa kluczową rolę w produkcji wielu neuroprzekaźników.

Zażywaj kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tÅ‚uszczowe omega-3 znajdujÄ…ce siÄ™ w rybim oleju – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) – sÄ… korzystne dla mózgu pod wieloma wzglÄ™dami: pobudzajÄ… rozwój neuronów, podnoszÄ… nastrój i spowalniajÄ… demencjÄ™. DHA jest najważniejszym kwasem tÅ‚uszczowym w centralnym ukÅ‚adzie nerwowym, a jego obecność jest niezbÄ™dna dla rozwoju mózgu. EPA jest ważnÄ… czÄ…steczkÄ… przeciwzapalnÄ….

Zażywaj witaminę E

Witamina E jest głównym antyoksydantem w błonach komórek mózgowych. Najpowszechniejszą postacią witaminy E przyjmowaną w pożywieniu jest gammatokoferol, który stanowi do 70% całkowitego spożycia witaminy E.

Niestety, suplementy diety zwykle zawierajÄ… alfa-tokoferol, innÄ… postać witaminy E. Alfa-tokoferol wydaje siÄ™ być mniej korzystny niż gamma-tokoferol i osÅ‚abia dziaÅ‚anie gamma-tokoferolu naturalnie spożywanego w pożywieniu. Może to wyjaÅ›niać, dlaczego badania nad suplementacjÄ… witaminy E dawaÅ‚y niejednoznaczne wyniki. Tym niemniej, jedno badanie wykazaÅ‚o, że u starszych ludzi przyjmujÄ…cych wyższe dawki witaminy E – przede wszystkim w postaci gammatokoferolu – wystÄ™powaÅ‚o mniejsze ryzyko rozwiniÄ™cia siÄ™ choroby Alzcheimera, a pogarszanie siÄ™ funkcji poznawczych postÄ™powaÅ‚o wolniej (Morris i in. 2005).

Konieczne sÄ… dalsze badania, ale tymczasem wydaje siÄ™, że rozsÄ…dnie jest przyjmować suplement witaminy E bÄ™dÄ…cej mieszankÄ… tokoferoli, której wiÄ™kszość stanowi gamma-tokoferol. Zażywaj suplement zawierajÄ…cy okoÅ‚o 400 IU witaminy E (Marz 1999), którego przynajmniej poÅ‚owÄ™ stanowi gamma-tokoferol (Hyman 2009)”.

ŹródÅ‚o: „Mózg Buddy” Dr Rick Hanson.